A força de vontade não é algo que você tem ou algo que falta. Ele sobe e cai. E, embora seja impossível maximizar sua força de vontade para cada momento de cada dia, é possível fazer algumas mudanças no seu dia e na sua rotina para que você possa tirar o máximo de suas decisões e fazer progressos consistentes nas coisas importantes para você.

Neste artigo, vou dividir os benefícios e a ciência da força de vontade, explicar o por que a força de vontade desaparece e algumas estratégias simples para aumentar a força de vontade.

I. OS BENEFÍCIOS DA FORÇA DE VONTADE
• O que é força de vontade?
• A Ciência da Força de Vontade
• O que determina a sua capacidade de exercer força de vontade?

II. POR QUE A FORÇA DE VONTADE DESAPARECE
• Seu ambiente impulsiona sua força de vontade
• Como a privação do sono afeta a força de vontade

III. ESTRATÉGIAS SIMPLES PARA IMPULSIONAR A FORÇA DE VONTADE
• Desenvolver um Ritual
• Use o pacote de tentação
• Plano de falha e caos com a técnica If / Then
• O poder da eliminação da decisão

I. OS BENEFÍCIOS DA FORÇA DE VONTADE

O QUE É FORÇA DE VONTADE?

Vamos definir a força de vontade. A força de vontade é a capacidade de controlar a si mesmo e as decisões que são tomadas por você. É a capacidade de atrasar a gratificação e escolher recompensas de longo prazo sobre recompensas de curto prazo.

Pesquisas apoiam a ideia de que a força de vontade e a capacidade de atrasar a gratificação são de vital importância para uma vida produtiva.

Vamos falar sobre algumas dessas pesquisas agora.

A CIÊNCIA DA FORÇA DE VONTADE

Na década de 1960, um professor de Stanford chamado Walter Mischel começou a realizar uma série de importantes estudos psicológicos.

Durante suas experiências, Mischel e sua equipe testaram centenas de crianças – a maioria delas em torno de 4 e 5 anos de idade – e revelou o que agora se acredita ser uma das características mais importantes para o sucesso na saúde, no trabalho e na vida.

O experimento começou trazendo cada criança para uma sala privada, sentando-os numa cadeira e colocando um marshmallow na mesa na frente delas.

Neste ponto, o pesquisador ofereceu um acordo para a criança.

O pesquisador disse à criança que ele iria sair da sala e que se a criança não comesse o marshmallow enquanto ele estivesse fora, então elas seriam recompensados com um segundo marshmallow. No entanto, se a criança decidiu comer o primeiro antes que o pesquisador voltasse, então eles não teriam um segundo marshmallow.

Então, a escolha era simples: um deleite agora ou dois deleites mais tarde.

O pesquisador deixou a sala por 15 minutos.

Como você pode imaginar, a filmagem das crianças que esperavam sozinhas na sala era bastante divertida. Algumas crianças saltaram e comeram o primeiro marshmallow assim que o pesquisador fechou a porta.

Outros se moviam e saltaram e se sentaram em suas cadeiras enquanto tentavam se conter, mas acabaram caindo em tentação alguns minutos depois. E, finalmente, algumas das crianças conseguiram aguardar o tempo todo.

Publicado em 1972, este estudo popular tornou-se conhecido como The Marshmallow Experiment, mas não foi o deleite que o tornou famoso. A parte interessante veio anos depois.

À medida que os anos se desenrolavam e as crianças cresciam, os pesquisadores realizaram estudos de acompanhamento e rastrearam o progresso de cada criança em várias áreas. O que eles descobriram foi surpreendente.

As crianças que estavam dispostas a atrasar a gratificação e esperaram receber o segundo marshmallow acabaram:

  • Obtendo maiores pontuações de SAT,
  • Menores níveis de abuso de substâncias,
  • Menor probabilidade de obesidade,
  • Melhores respostas ao estresse,
  • Melhores habilidades sociais conforme relatado pelos pais e
  • Geralmente melhor Pontuação em uma série de outras medidas de vida.

(Você pode ver os estudos aqui, aqui, e aqui.)

Os pesquisadores seguiram cada criança há mais de 40 anos e, uma e outra vez, o grupo que esperou pacientemente o segundo marshmallow teve sucesso em qualquer capacidade que estivessem medindo. Em outras palavras, esta série de experimentos provou que a capacidade de adiar a gratificação era fundamental para o sucesso na vida.

E se você olhar ao redor, você verá isso em todos os lugares .

  • Se você atrasar a gratificação de assistir televisão e fazer a lição de casa agora, então você aprenderá mais e obterá melhores notas.
  • Se você atrasar a gratificação de comprar sobremesas e batatas fritas na loja, então você comerá mais saudável quando chegar em casa.
  • Se você atrasar a gratificação de terminar seu treino cedo e colocar mais alguns representantes, então você será mais forte…. e inúmeros outros exemplos.
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O sucesso geralmente se resume a escolher a dor da disciplina sobre a facilidade de distração. E é exatamente isso ter a gratificação tardia é de um todo muito mais positivo.

Isso nos leva a uma questão interessante: algumas crianças, naturalmente, têm mais autocontrole e, portanto, foram destinadas ao sucesso? Ou você pode aprender a desenvolver essa característica importante?

Força de Vontade

O QUE DETERMINA A SUA CAPACIDADE DE EXERCER FORÇA DE VONTADE?

Pesquisadores da Universidade de Rochester decidiram replicar o experimento de marshmallow, mas com um toque importante. Antes de oferecer a criança o marshmallow, os pesquisadores dividiram as crianças em dois grupos.

O primeiro grupo foi exposto a uma série de experiências pouco confiáveis. Por exemplo, o pesquisador deu à criança uma pequena caixa de crayons e prometeu trazer uma maior, mas nunca fez. Então, o pesquisador deu à criança um pequeno adesivo e prometeu trazer uma melhor seleção de adesivos, mas nunca fez.

Enquanto isso, o segundo grupo teve experiências muito confiáveis. Eles receberam melhores crayons e os receberam. Eles foram informados sobre os melhores adesivos e depois os receberam.

Você pode imaginar o impacto que essas experiências tiveram no teste de marshmallow. As crianças do grupo não confiável não tinham motivos para confiar que os pesquisadores trariam um segundo marshmallow e, portanto, não esperavam muito para comer o primeiro.

Enquanto isso, as crianças do segundo grupo estavam treinando seus cérebros para ver uma gratificação tardia como positiva. Toda vez que o pesquisador fez uma promessa e depois entregou, o cérebro da criança registrou duas coisas: 1) aguardar gratificação vale a pena e 2) tenho a capacidade de esperar. Como resultado, o segundo grupo esperou uma média de quatro vezes mais do que o primeiro grupo.

Em outras palavras, a habilidade da criança para atrasar a gratificação e a força de exibição não era um traço predeterminado, mas sim impactada pelas experiências e o ambiente que os rodeava.

De fato, os efeitos do meio ambiente foram quase instantâneos. Apenas alguns minutos de experiências confiáveis ou pouco confiáveis foram suficientes para empurrar as ações de cada criança para uma determinada direção ou outra.

II. POR QUE A FORÇA DE VONTADE DESAPARECE

1. SEU AMBIENTE CONDUZ SUA FORÇA DE VONTADE

Se compramos uma barra de doces, nós assumimos que é porque queríamos uma barra de chocolate. A verdade, no entanto, é que muitas das ações que tomamos a cada dia são simplesmente uma resposta ao meio ambiente em que nos encontramos – assim como as crianças nas experiências com Marshmallow.

As vendas de doces são muito sazonais. As compras em massa de doces tendem a ser feitas em torno de Halloween e outros feriados, o que significa que durante a maior parte do ano os doces nunca chegam à lista de compras.

Obviamente, isso não é o que as empresas de doces querem porque prefeririam que as vendas continuassem ao longo do ano. Como o doce não é um item que você vai procurar durante a maioria das viagens ao supermercado, ele é colocado em um lugar altamente visível, onde você vai vê-lo, mesmo que você não esteja procurando por ele.

Os supermercados estão criando um ambiente que promove a compra de doces. Eles criaram um ambiente que torna mais difícil para você exercer força de vontade, trazendo você cara a cara com uma tentação que você não estava necessariamente esperando ou preparado.

A boa notícia é que também podemos usar essa estratégia para o bem. Podemos ser arquitetos de nossos próprios ambientes. Se você tomar um pouco de tempo hoje para organizar seu quarto, seu escritório, sua cozinha e outras áreas, então esse ajuste em seu ambiente pode orientá-lo para melhores escolhas, mesmo quando sua força de vontade está desaparecendo.

É fácil aplicar esta descoberta à vida cotidiana: simplesmente coloque alimentos mais saudáveis em locais mais visíveis na sua geladeira, despensa e em toda a cozinha. Enquanto isso, você pode afastar biscoitos, doces e outras escolhas não saudáveis nas prateleiras inferiores.

2. A PRIVAÇÃO DO SONO AFETA A FORÇA DE VONTADE

Pesquisas recentes estão começando a sugerir uma relação entre privação de sono e força de vontade reduzida. Embora a pesquisa sobre mecanismos específicos de força de vontade ainda seja bastante nova e não conclusiva, há muitas pesquisas para sugerir que a privação do sono está associada à diminuição da atividade cerebral, especificamente no córtex pré-frontal.

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A função do córtex pré-frontal é a tomada de decisão e “a orquestração de pensamentos e ações de acordo com os objetivos internos”. Os pesquisadores descobriram que essa diminuição na atividade cerebral no córtex pré-frontal levou a um déficit no pensamento divergente.

Tudo isso se resume a um ponto: quando você está cansado, provavelmente você tomará qualquer decisão que seja mais fácil e que exija o mínimo de esforço. Você provavelmente não passa tempo pensando e agindo de acordo com seus objetivos de longo prazo ou pensando criativamente em uma situação desafiadora.

III. ESTRATÉGIAS SIMPLES PARA IMPULSIONAR A FORÇA DE VONTADE
DESENVOLVER UM RITUAL

Os objetos em movimento tendem a ficar em movimento. No caso de iniciar um hábito saudável, isso significa que começar a ser geralmente é a parte que requer mais força de vontade. O poder de um ritual, ou o que eu gosto de chamar de rotina de pré-jogo, é que fornece uma maneira insensata de iniciar seu comportamento.

Isso torna o início de seus hábitos mais fáceis e isso significa que seguir uma base consistente é mais fácil. Aqui está um exemplo da Twyla Tharp, que é amplamente considerado como um dos melhores dançarinos e coreógrafos da era moderna. Em seu livro mais vendido, The Creative Habit, Tharp discute um dos segredos de seu sucesso:

Começo cada dia da minha vida com um ritual; Acordo às 5:30 da manhã, coloco minha roupa de treino, minhas calças, minhas camisolas e meu chapéu. Eu saio da minha casa, pego um táxi e digo ao motorista que me leve à academia, onde eu treino por duas horas. O ritual não é o treinamento de alongamento e musculação, eu coloco meu corpo todas as manhãs na academia. Mas o ritual é o táxi. No momento em que eu digo ao motorista para onde vou, completei o ritual. É um ato simples, mas fazê-lo da mesma forma que todas as manhãs o habitualiza, o torna repetível, fácil de fazer. Isso reduz a chance de ignorá-lo ou fazê-lo de forma diferente. É mais um item no meu arsenal de rotinas, e uma coisa menos a ser pensada.

Naturalmente, haverá dias em que ele não tem vontade de sair da cama e se exercitar. Há momentos limitados para que o pensamento de começar o dia com um treino de duas horas pareça exaustivo e sua força de vontade é desafiada.

Mas seu ritual de acordar e chamar o táxi leva a emoção, a força de vontade e a tomada de decisão fora do processo. Ela simplesmente segue o mesmo padrão que ela sempre faz. E uma vez que o padrão está em movimento, o resto da sequência segue mais facilmente.

A chave para qualquer bom ritual é que ele remove a necessidade de tomar uma decisão. A maioria das pessoas nunca se move porque não pode decidir como começar. Ter um ritual tira esse peso dos ombros. Aqui estão alguns exemplos de como você pode aplicar ritual e rotina aos seus hábitos e comportamentos:

  • Faça exercícios de forma mais consistente: use a mesma rotina de aquecimento na academia
  • Torne-se mais criativo: siga um ritual criativo antes de começar a escrever ou pintar ou cantar
  • Comece a cada dia livre de estresse: crie um ritual de meditação matinal de cinco minutos
  • Durma melhor: siga uma rotina de “desligar” antes de dormir

Quando você dominar a capacidade de iniciar de forma irreparável as tarefas que são importantes para você, não é necessário confiar na motivação e a força de vontade para fazê-los simplesmente vai acontecer.

USE O PACOTE DE TENTAÇÃO

Katy Milkman, uma pesquisadora da Wharton School of Business, desenvolveu uma estratégia chamada de agrupamento de tentação que essencialmente “agrupa” os comportamentos que você está tentado a fazer com os comportamentos que você deve fazer, mas muitas vezes negligencia. O resultado é uma maior motivação e força de vontade para executar as tarefas com as quais você está lutando.

Existe um exercício simples que você pode usar para descobrir sua própria estratégia de agrupamento de tentação.

Você vai criar uma lista de duas colunas:

  • Na coluna um: anote os prazeres que você gosta e as tentações que deseja fazer.
  • Na coluna dois: anote as tarefas e comportamentos que você deveria estar fazendo, mas muitas vezes procrastina.

Tome seu tempo e anote o maior número possível de comportamentos. Em seguida, navegue na sua lista e veja se você pode vincular um de seus comportamentos de “querer” gratificantes com algo que “deveria” estar fazendo.

Aqui estão alguns exemplos comuns de agrupamento de tentação:

  • Só ouça audiolivros ou podcasts que você ama durante o exercício.
  • Apenas obtenha pedicure enquanto processa emails de trabalho atrasado.
  • Apenas assista ao seu programa favorito durante o repouso ou a realização de tarefas domésticas.
  • Apenas coma no seu restaurante favorito ao realizar sua reunião mensal com um colega difícil.
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PLANO DE FALHA E CAOS COM A TÉCNICA SE / ENTÃO

A pesquisa da professora de Stanford, Kelly McGonigal, mostrou que a razão número um porque a força de vontade desaparece e as pessoas não conseguem permanecer consistentes com seus hábitos e objetivos é que eles não têm um plano para lidar com o fracasso.

É fácil cair em uma mentalidade de tudo ou nada ou simplesmente desistir quando nossa força de vontade falha pela primeira vez. No entanto, a pesquisa mostra que, independentemente do hábito que você está trabalhando para construir, perder um único dia não tem impacto mensurável em seu sucesso a longo prazo.

Em outras palavras, é tudo sobre velocidade média, não velocidade máxima. As falhas diárias são como luzes vermelhas durante uma viagem por estrada. Quando você está dirigindo um carro, você verá a uma luz vermelha de vez em quando. Mas se você manter uma boa velocidade média, você sempre chegará ao seu destino apesar das paradas e atrasos ao longo do caminho.

A técnica Se-Então é a maneira perfeita de planejar o caos ou o fracasso e manter seus objetivos, mesmo quando a vida fica louca. Por quê? Porque isso força você a criar uma estratégia para reduzir o escopo, mas adere ao cronograma antes de realmente precisar fazê-lo.

Tudo o que você precisa fazer é completar esta frase: “Se [algo inesperado], então [sua resposta]”. Por exemplo…

  • Se eu não acordar a tempo de correr amanhã de manhã, então vou correr depois do trabalho.
  • Se eu não consigo chegar no yoga durante a minha pausa para almoço, então vou tomar um intervalo de alongamento esta tarde.
  • Se eu comprar algo gorduroso para o almoço, então vou preparar uma refeição saudável para o jantar.

A Técnica Se-Então obriga você a considerar as circunstâncias imprevisíveis que muitas vezes entrem em nossas vidas diárias. E isso significa que você tem menos desculpas para não fazer nada e mais opções para manter seus objetivos.

Você também pode usar esta técnica como uma forma de planejar performances pobres também. Por exemplo, um jogador de basquete poderia dizer: “Se eu perder 10 lances livres na prática, então vou me visualizar fazendo 20 lances livres antes de ir dormir esta noite“.

O PODER DA ELIMINAÇÃO DA DECISÃO

Tomar decisões uma e outra vez irá drenar sua força de vontade. Isso é verdade, mesmo que seja uma pequena decisão – como resistir constantemente ao desejo de verificar seu e-mail. (Outro exemplo: continuamente tentando seguir uma dieta nova e rigorosa).

As restrições podem tornar mais fácil manter os bons hábitos, eliminando o número de decisões que você precisa para avançar. As pessoas geralmente dizem que querem opções. Quando se trata de fazer as coisas, as opções nem sempre são boas.

Quando tudo é uma possibilidade, torna-se mais difícil fazer a escolha certa (ou qualquer escolha). Este é o paradoxo da escolha. Enquanto isso, quando colocamos uma restrição sobre nós mesmos, pode ser muito mais fácil fazer algo. Isto é especialmente verdadeiro se for uma restrição que nos obriga a começar pequeno.

  • Se você deseja começar a exercitar, defina uma regra para você, na qual você não tem permissão para exercitar menos de 5 minutos. Você deve parar de se exercitar após 5 minutos. Eu conversei com um leitor chamado Mitch que usou essa estratégia para tornar suas primeiras seis semanas de exercícios muito fáceis e depois gradualmente foi dificultando.
  • Se você quiser se tornar mais criativo, você pode usar restrições para gerar sua criatividade. Por exemplo, você poderia escrever um livro usando somente 50 palavras diferentes. Esta é a estratégia que o Dr. Seuss costumava escrever Ovos verdes e presunto.
  • Se você quiser comer mais vegetais, você pode limitar-se a apenas um tipo de vegetais por semana. Ao limitar o número de escolhas que você precisa fazer, é mais provável que você realmente coma algo saudável ao invés de se surpreender tentando descobrir todos os detalhes da dieta perfeita.

Muitas vezes pensamos que queremos uma estrada aberta e a capacidade de escolher qualquer direção para nós mesmos. Mas às vezes, o que precisamos é um túnel que pode reduzir nossas escolhas e nos enviar uma direção focada.

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Força de Vontade: O Guia do Principiante
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