Como Fazer Auto-Hipnose: O Guia Passo a Passo Completo

Quer Aprender a Praticar Auto-Hipnose?

Você já sentiu que, não importando o processo ou técnica que você use, você nunca alcança resultados significativos?

Você não está sozinho. Muitas pessoas têm dificuldades para influenciar suas ações e pensamentos, mas me sinto feliz em dizer que: Não é sua culpa!

Sua vida não pode mudar sem que seu mapa mental, muitas vezes inconsciente, mude. Ela só pode mudar se você CONHECER O FUNCIONAMENTO DA SUA PRÓPRIA MENTE.

O uso da auto-hipnose auxilia você a abandonar vícios, emagrecer com mais facilidade, aumentar confiança, reduzir a timidez, aliviar o estresse e a ansiedade, dentre outros benefícios.

Se você sofre com algum desses problemas, nós vamos ajudá-lo a superá-lo de forma simples, você pode fazer sozinho em casa. Neste artigo você vai aprender:

• A definição da hipnose sem mitos;
• O passo a passo para aplicar a auto-hipnose;
• Sugestões para quando estiver hipnotizado;
• Como adicionar uma visualização na auto-hipnose;
• Como definir suas metas de aprendizado;
• Um roteiro de auto hipnose para te ajudar a relaxar e reduzir a ansiedade;

Vamos começar?

O Que é Hipnose?

Você já deve ter visto shows ou espetáculos onde um “hipnotizador” parece ser capaz de usar seus “poderes hipnóticos” para forçar pessoas a fazerem ou dizerem coisas que elas nunca fariam ou diriam em condições normais.

Se sua resposta foi positiva, não é surpreendente que, para você, a hipnose pareça coisa de maluco, ou parte de fenômenos aparentemente místicos, mágicos e/ou inexplicáveis. Mas isso não corresponde a realidade. A hipnose é uma prática terapêutica séria, com uso clínico amplamente estudado e reconhecido. Para desmistificar alguns conceitos, é preciso entender que…

A Hipnose não é:

• Controle mental;
• Lavagem cerebral;
• Sono;
• Inconsciência;
• Um estado alterado peculiar,
• Um estado místico.

Quando hipnotizada a pessoa está:

• Consciente;
• Em controle;
• Em um estado natural e inofensivo;
• Capaz de sair da hipnose quando desejar.

O estado de hipnose pode ser melhor descrito como um estado de atenção altamente focada, com sugestibilidade aumentada – o indivíduo fica mais suscetível à acatar sugestões. A hipnose comumente é acompanhada de relaxamento, mas isso não é uma regra.

Quando uma pessoa, como um terapeuta, induz a hipnose em alguém, isso é chamado de hétero-hipnose – muitas vezes também chamada de hipnoterapia. Mas, quando a hipnose é autoinduzida, ou seja, realizada sem o auxílio de um hipnólogo, esse processo é conhecido como auto-hipnose.

A palavra hipnose vem da palavra grega “hypnos”, que significa sono. É uma abreviatura do conceito “neuro-hipnotismo” criado pelo proeminente neurocirurgião James Braid (1796-1860). O termo quer dizer “sono do sistema nervoso”, no entanto, a hipnose não pode ser considerada um estado de sono. Quando está em estado  de hipnose, a pessoa está acordada e, geralmente, ciente de tudo o que é dito e feito.

Percebendo isso, o próprio Braid, mais tarde, tentou mudar o nome da prática para monoideísmo, que significa uma preocupação marcada com uma ideia ou assunto. No entanto, o termo hipnose permaneceu popular, e por isso é utilizado até os dias de hoje.

Como posso usar a Auto-Hipnose para alcançar meus objetivos?

A auto-hipnose é frequentemente usada para modificar comportamentos, emoções e atitudes. Muitas pessoas usam a auto-hipnose para lidar com problemas da vida cotidiana. A auto-hipnose pode aumentar a sua confiança e até te ajudar a desenvolver novas habilidades. Ela também pode servir como um aliviador do estresse, da ansiedade e ser usada para ajudar a superar hábitos como fumar e comer demais.

Nos esportes, a auto-hipnose pode melhorar o desempenho atlético de homens e mulheres. E também pode ser útil para pessoas que sofrem de dores físicas ou doenças relacionadas ao estresse (a hipnose só deve ser usada desta forma após a realização de um diagnóstico médico e sob a orientação de um terapeuta qualificado).

A Técnica da Auto-Hipnose

Depois de ler tudo isso, você deve estar curioso sobre como realizar a Auto-Hipnose. Então, eu vou te apresentar uma técnica simples, mas eficaz desse procedimento.

Esta técnica é chamada auto-hipnose de fixação dos olhos. Apesar de simples, essa é uma das formas mais populares e eficazes de auto-hipnose já desenvolvidas.

Vamos começar usando isso como um método para te ajudar a relaxar. Depois de praticar algumas vezes, vamos adicionando sugestões hipnóticas e imagens.

Em primeiro lugar, é importante que você reduza as distrações, indo para um lugar onde seja improvável ser perturbado. Desligue o telefone, a televisão, o computador etc. Essa é a sua hora. Você deve se concentrar em seu objetivo de auto-hipnose e nada mais. Feito isso, vamos ao passo a passo:

1. Sente em uma cadeira confortável com suas pernas e pés descruzados.

Evite comer uma grande refeição antes, para que você não se sinta inchado ou desconfortável. A menos que você deseje cochilar, sente-se em uma cadeira. Ficar deitado em uma cama provavelmente vai induzi-lo ao sono.

Utilize roupas confortáveis e tire seus sapatos. Se você usa lentes de contato, é aconselhável removê-las. Mantenha suas pernas e pés descruzados.

2. Olhe para o teto e respire fundo.

Sem esticar o pescoço ou inclinar a cabeça para trás, escolha um ponto no teto e fixe o seu olhar neste ponto. Enquanto você mantém seus olhos fixos nesse ponto, respire profundamente e segure o ar por um momento e então expire.

Silenciosamente repita a sugestão “Meus olhos estão cansados e pesados e eu quero entrar em auto-hipnose agora”.

Repita o processo para si mesmo algumas vezes. Caso os seus olhos demorem a ficar pesados, deixe-os fechados e relaxe em uma posição normal. É importante, ao fazer a sugestão, que você diga para si mesmo com vontade, mas sem pressão. Diga de forma suave e calma, mas de forma convincente.

3. Deixe seu corpo relaxar.

Permita que seu corpo fique solto e mole na cadeira como uma boneca de pano. Em seguida, lentamente, conte silenciosamente de cinco até zero.

Diga a si mesmo que a cada contagem, você ficará cada vez mais relaxado. Mantenha-se nesse estado relaxado durante alguns minutos enquanto se concentra na sua respiração.

Observe a movimentação do seu peito e do seu diafragma. Esteja ciente do quão relaxado seu corpo está se tornando sem você sequer ter que tentar relaxá-lo. Quanto menos você tentar, mais relaxado você ficará.

4. Quando estiver pronto, volte para a sala contando de 1 a 5.

Diga a si mesmo que você estará se tornando consciente do que está ao seu redor, e na contagem de 5, você vai abrir os olhos. Conte de 1 a 5 de uma forma animada e enérgica. Na contagem de 5, abra seus olhos e estique seus braços e pés.

Repita esta técnica três ou quatro vezes e observe como a cada vez você irá atingir um nível mais profundo de relaxamento.

Se achar que você não relaxa tanto quanto gostaria, não force. Há uma curva de aprendizado envolvida, portanto, determine a prática da auto hipnose em uma base regular.

Às vezes as pessoas podem se sentir um pouco vagarosas ou sonolentas depois de sair da hipnose. Isso é semelhante ao acordar de uma cochilo à tarde, é inofensivo e passa depois de alguns momentos. No entanto, não dirija nem opere máquinas até sentir-se completamente acordado.

Dificuldades de Aprendizagem da Auto-Hipnose

Você já experimentou a frustração de ter um nome na ponta de sua língua, mas não conseguir pronunciá-lo? Quanto mais você se esforça para lembrar do nome, mais difícil é para recordar. Então, quando você relaxa, o nome volta para você.

Às vezes, quando tentamos demais, nós nos bloqueamos de alcançar nossos objetivos. A atitude que você toma para a auto-hipnose irá determinar a facilidade com que você aprende.

Não tente demais ou defina metas irrealistas. Relaxe e faça no seu tempo. Aceite o ritmo no qual você consegue resultados, por menores que eles possam parecer a princípio. Acredite em si mesmo, você vai continuar a alcançar o sucesso que você deseja.

Sugestões Pós-Hipnóticas e suas Regras

A hipnose é um estado de sugestibilidade aumentada. Dar sugestões a si mesmo, quando hipnotizado, vai permitir que uma ação ou resposta aconteça após a experiência hipnótica ocorrer.

Isso é chamado de sugestão pós-hipnótica. Fazê-las irá ajudá-lo a alcançar seus objetivos.

Ao longo dos anos, hipnoterapeutas desenvolveram regras de sugestão. Estas são as diretrizes que permitirão que você alcance o máximo de sucesso com as sugestões que você dá a si mesmo.

A seguir um resumo dessas regras.

1. Diga com sinceridade

Sugestões hipnóticas devem ser repetidas silenciosamente. Não esqueça de repetir as sugestões com sinceridade, de forma confortável, positiva e confiante.

2. Sugestões precisam ser formuladas positivamente e no tempo presente.

A maioria de nós reage mais favoravelmente a uma sugestão positiva do que a uma sugestão negativa. Um bom exemplo disso pode ser encontrado no nosso dia-a-dia. Se você deixa um objeto cair, qual pedido você prefere ouvir: “Não deixe aquilo no chão!” ou “Você se importaria de pegar aquilo?”. Mesmo indicando a mesma ação, a segunda opção é mais simpática. Concorda?

Sugestões são muito mais eficazes quando você menciona o que você deseja que aconteça, ao invés do que você quer se afastar. Por exemplo: “Eu estou calmo” é melhor do que “Eu não estou ansioso”.

Ademais, é bom sempre optar por sugestões propositivas, evitando termos como tentar, que implica em dificuldade e luta. Por isso sempre opte por construções como “Eu estou parando de fumar com facilidade” ao invés de “Eu vou tentar parar de fumar”.

Seguindo esse exemplo, sempre formule suas sugestões no presente, como se estivessem acontecendo neste momento no tempo. Então, “Estou relaxado no avião” é melhor do que “eu vou estar relaxado quando estiver no avião”. Ou, “Estou me tornando mais confiante” é melhor do que “Vou tentar ser confiante”.

3. Faça sugestões específicas e realistas.

Suas sugestões serão mais eficazes se forem específicas e realistas. Se você deseja melhorar o seu desempenho na natação, seria irreal usar a sugestão “Eu sou um nadador de classe mundial”, a menos que naturalmente você seja ou esteja prestes a se tornar um campeão do mundo.

Ao invés disso, se pergunte o que especificamente você deseja melhorar na natação. Se você quiser melhorar seu nado de peito, você deve usar uma sugestão realista adaptada a essa modalidade específica da natação.

Estruture suas sugestões sobre as mudanças que você deseja ver em si mesmo e não de coisas que estão fora do seu controle, como eventos externos e outras pessoas.

Tente focar em um único objetivo. Não adianta dar sugestões para duas ou três questões ao mesmo tempo. Por exemplo, a sugestão “Estou confiante de que posso perder peso e parar de fumar” provavelmente não será eficaz. Trabalhe um objetivo de cada vez, repetindo sugestões associadas com esse objetivo. Quando você ver alguns resultados, passe para a sua próxima meta.

4. Repetição de sugestões

Os publicitários sabem o valor da sugestão, é por isso que repetem propagandas de televisão e de rádio em uma base regular.

Uma das regras mais importantes na prática de auto-hipnose é a repetição das sugestões. Você atinge o ponto certo potencializando uma mudança positiva.

Visualização na Hipnose

Ao dar-se sugestões hipnóticas, tente visualizar a situação, a ação e o sentimento que você deseja.

Utilize o tato, audição e olfato para criar novas imagens, ou use imagens da sua memória e experiências.

As pessoas às vezes acreditam que precisam ver uma imagem clara de seu objetivo, como se estivesse assistindo a um filme. No entanto, uma atitude positiva e uma crença de que você está “no comando” é mais importante do que imagens claras.

A seguir, apresentamos um exercício para ilustrar o quanto a sugestão e a visualização podem ser eficazes. Atenção: Não o faça se você tiver aversão a limões.

O Exemplo do Limão

• Sente-se em uma cadeira confortável e feche os olhos.
• Imagine um limão comum.
• Imagine que você está cortando este limão ao meio.
• Observe o suco do limão escorrendo de cada pedaço dele.
• Pegue um pedaço do limão. Leve-o até a boca e morda.

Mesmo sem uma imagem clara, você vai salivar ou reagir com uma careta.

Adicionando a Sugestão Hipnótica e a Visualização na Auto-Hipnose

Ensaiando Resultados Positivos

Vamos visualizar um exemplo prático a partir de uma personagem.

Amanda é uma estudante de teatro que tem medo do palco. Ela participará de uma peça e está ansiosa de não fazer uma boa performance.

Ela quer aprender a auto-hipnose para ajudá-la a se sentir mais confiante. Eu ensino à Amanda a praticar a auto-hipnose e, em seguida, ensino a visualização. Nesta técnica, a pessoa se visualiza atuando e reagindo da maneira que ela deseja, repetindo sugestões pós-hipnóticas para ajudar a alcançar uma meta. Depois de colocar-se em hipnose, Amanda se imagina no palco atuando com confiança e facilidade.

Enquanto visualiza isso por 30 segundos, ela repete três vezes a sugestão pós-hipnótica “Estou me apresentando com facilidade e confiança”. Enquanto ainda em hipnose, ela repete esse processo mais duas vezes.

É assim que essa técnica é feita:

1. Sente-se em um lugar confortável, com pernas e pés descruzados.
2. Sem inclinar a cabeça ou esticar o pescoço, escolha um ponto no teto e fixe seu olhar nesse ponto. Enquanto você mantém seus olhos fixos nesse ponto, respire fundo e segure por tanto tempo quanto achar confortável. Então, quando você expirar, repita a sugestão “Meus olhos estão cansados e pesados e eu quero DORMIR AGORA”. Repita esse processo para si mesmo algumas vezes e, se seus olhos ainda não estiverem pesados, deixe-os fechar e relaxe em uma posição normal.
3. Permita que seu corpo fique solto e mole na cadeira como uma boneca de pano. Então, lentamente e com vontade, conte silenciosamente de 5 até 0. Diga a si mesmo a cada contagem que você está ficando cada vez mais relaxado.
4. Visualize uma imagem que represente uma situação que você deseja dominar e se veja alcançando seu objetivo.
5. Repita a si mesmo três vezes uma sugestão positiva, como:  “Estou confiante, calmo e relaxado”.
   Diga com convicção, enquanto retrata a imagem por cerca de 30 segundos.
   Repita isso três vezes e entre as vezes, permaneça em hipnose e se concentre no relaxamento do seu corpo.
6. Volte para a sala contando de um até 5 e abrindo os olhos.

Como Definir suas Metas de Auto-Hipnose

1. Dê alta prioridade à realização de seus objetivos. Planeje usar a auto-hipnose diariamente e você começará a ver os resultados.
2. Escreva seus objetivos em um papel. Esclareça o que você quer trabalhar e seja específico. Certifique-se de definir metas que sejam realizáveis. Se tem objetivos de longo prazo, uma boa dica é dividi-los em etapas gerenciáveis.
3. Formule suas sugestões hipnóticas e as anote. Escreva uma série de sugestões para o objetivo que você está trabalhando. Siga as regras das sugestões pós-hipnóticas. Você pode até querer escrever seu próprio roteiro (veja um exemplo mais abaixo).
4. Decida as imagens que pretende utilizar. Se o seu objetivo é relaxar, imagine uma cena agradável como uma praia ou um parque num dia quente de verão. Você talvez queira usar imagens do resultado como Amanda.
5. Se você não conseguir atingir sua meta, não fique triste. Lembre-se, não alcançar um objetivo não significa que você é um fracasso. Pode ser que você precise abordar o objetivo de uma maneira diferente ou talvez você precise ser mais persistente.

Um Roteiro de Auto-Hipnose para te Ajudar a Relaxar e Reduzir a Ansiedade

Abaixo está um exemplo de roteiro projetado para ajudar você a relaxar e lidar com a ansiedade. Sinta-se à vontade para alterar as imagens sugeridas para aquelas que atendam às suas necessidades específicas.

Você pode se imaginar em uma praia ou em um parque num dia de sol. Você também pode querer mudar o simbolismo utilizado para resolver um problema no qual você deseja trabalhar.

Grave o texto para ouvir ou peça para alguém ler para você.

Primeiro, coloque-se em Hipnose como antes:

1. Sente-se em um lugar confortável com pernas e pés descruzados.
2. Sem inclinar a cabeça ou esticar o pescoço, escolha um ponto no teto e fixe seu olhar nesse ponto. Enquanto você mantém seus olhos fixos no ponto, respire fundo e segure por tanto tempo quanto achar confortável. Quando expirar, repita a sugestão “Meus olhos estão cansados e pesados e eu quero entrar em auto hipnose AGORA”. Repita esse processo para si mesmo algumas vezes e, se seus olhos ainda não estiverem pesados, deixe-os fechar e relaxe em uma posição normal.
   

   Repita o Seguinte Roteiro Para si Mesmo em Silêncio e com Convicção:

“Agora estou permitindo que meu corpo fique solto e mole na cadeira como uma boneca de pano. Conforme eu continuo a relaxar, eu percebo onde o conforto está em meu corpo.

Talvez eu note uma sensação de aquecimento confortável em minhas mãos e dedos ou talvez o conforto seja perceptível em outra parte do meu corpo. A cada respiração e a cada som que eu ouço, o conforto se aprofunda.

Eu agora conto de 5 até 0. A cada contagem meu relaxamento se aprofunda. Podendo até dobrar. Cinco – mais profundo – quatro – mais calmo – três – mais relaxado – dois – um – zero”.

“Eu agora me imagino em uma praia de areia dourada. Eu posso sentir o calor da areia sob meus pés e o calor do sol em meu corpo. Posso imaginar que estou sozinho na praia ou que os outros estão lá conforme meu relaxamento continua.

Ouço o barulho do mar, as ondas batendo contra a praia. Eu me sinto tão calmo, seguro e relaxado que posso ficar na praia durante todo o tempo que eu quiser.

Depois de um tempo, eu me imagino em um campo em um dia quente de verão. Não há uma nuvem no céu. No meio deste campo, há um balão de ar quente e, anexado ao balão, há um cesto preso ao chão com sacos de areia.

O balão de ar quente permanece sem esforço no céu. Agora, imagino que estou colocando qualquer preocupação, medo ou ansiedade na cesta. Quanto mais eu descarrego minhas preocupações na cesta, mais alívio eu sinto. Agora sinto como se um grande peso tivesse sido tirado dos meus ombros”.

“Eu solto os sacos de areia e assisto o balão junto com sua cesta subir no ar. Enquanto observo o balão subir no ar, sinto alívio. Quanto mais alto o balão sobe, mais alívio sinto. Quanto mais distante o balão fica, mais insignificante minhas preocupações parecem ser.

Enquanto vejo esse balão ficar cada vez menor e distante, repito para mim mesmo três vezes:

‘Estou deixando de lado minhas preocupações, medo e ansiedade’.

Quando estiver pronto, volto para a sala contando de um até cinco e abrindo os olhos”.

Quando você pratica a auto-hipnose, as imagens que você usa e as sugestões que você dá a si mesmo são limitadas apenas pela sua imaginação.

Resumindo os Pontos Principais

• A hipnose é uma ferramenta terapêutica séria. Ela pode ajudar as pessoas a superar muitos problemas psicológicos, emocionais e até mesmo alguns físicos.

• A hipnose não é controle mental, lavagem cerebral, sono, inconsciência ou um estado peculiar, alterado ou místico. Quando em estado de hipnose, uma pessoa está ciente, no controle e pode sair da hipnose quando desejar. É um estado natural e inofensivo.
• A auto-hipnose pode modificar comportamentos, emoções e atitudes. Ela pode ser usada para aumentar a confiança e desenvolver novas habilidades. Ela pode ajudar a reduzir o estresse e a ansiedade, e pode até ajudar as pessoas a superar hábitos como fumar e comer demais. A auto-hipnose também é usada por esportistas para melhorar o desempenho atlético.

• Se você enfrenta problemas médicos ou psicológicos procure o conselho de um médico ou de um terapeuta profissional antes de usar a auto-hipnose.

• Evite comer uma grande refeição imediatamente antes de praticar a auto-hipnose para que você não se sinta inchado ou desconfortável.

• A menos que você deseje cochilar, se sente em uma cadeira, já que ficar deitado provavelmente vai induzi-lo ao sono. Você também pode querer usar roupas confortáveis e tirar os sapatos. Se você usa lentes de contato, é aconselhável removê-las. Mantenha suas pernas e pés descruzados.

• Lembre-se, não alcançar um objetivo não significa que você é um fracasso. Pode ser que você precise abordar o objetivo de uma maneira diferente ou talvez você precise ser mais persistente.
• Pratique a auto-hipnose em uma base regular. Relaxe e faça no seu tempo. Aceite o ritmo em que você atinge os resultados, por menores que possam parecer no início. Acredite em si mesmo e você vai continuar a alcançar o sucesso que você deseja.

Sugestões Pós-Hipnóticas

Aqui estão algumas sugestões pós-hipnóticas que você pode usar em sua auto-hipnose. Sinta-se a vontade para alterá-las para que atendam às suas necessidades específicas.

A cada dia que passa eu estou mais calmo, seguro e relaxado.

Estou me tornando mais assertivo e confiante quando falo com colegas.

A cada dia eu me aceito como sou.

A cada vez que entro em hipnose, relaxo mais profundamente.

Acho fácil parar de fumar.

Eu como três refeições saudáveis por dia.

Tenha em mente que esses artigos se destinam apenas para fins informativos e não substituem o tratamento médico ou psicológico.