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6 Exercícios de Respiração Para Relaxar Em 10 Minutos Ou Menos

6 Exercícios de Respiração Para Relaxar Em 10 Minutos Ou Menos
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Você se sente sobrecarregado e pressionando?

Há muitas maneiras de encontrar a calma – sem investir em uma massagem de 90 minutos. Nós iremos te contar que o que você precisa é um par de pulmões saudáveis, sua respiração e 10 minutos ou menos.

Aqui estão seis formas aprovadas de especialistas para relaxar usando técnicas de respiração emprestadas de yoga, meditação e até mesmo a cadeira do terapeuta.

 

VOCÊ PRECISA SABER

Não espere até que as coisas saiam do controle para você cuidar da sua respiração.

A respiração controlada não só mantém sua mente e seu corpo funcionando melhor, como também pode diminuir a pressão arterial, promover sentimentos de calma e relaxamento e ajudá-lo a diminuir o estresse.

Embora os efeitos das técnicas de respiração na ansiedade não tenham sido estudados extensamente (pelo menos em um ambiente clínico controlado), muitos especialistas incentivam a utilização da respiração como meio de aumentar a consciência, a atenção plena.

Para chegar ao fundo do trabalho de respiração, uma pesquisadora falou com o especialista em respiração Dr. Alison McConnell, a instrutora de yoga Rebecca Pacheco e a psicóloga Ellen Langer.

Mas atenção: a respiração correta não é tão fácil quanto parece.

 

SEU PLANO DE AÇÃO

Dos limites de uma cama, uma mesa, ou em qualquer lugar, a negatividade encontra seu caminho, considere estas seis técnicas para ajudar a manter a calma e continuar.

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1. Sama Vritti ou “Respiração Igual”

Como é feito: o equilíbrio pode fazer um corpo bom, começando pela respiração. Para começar, inspire para uma contagem de quatro, então exale para uma contagem de quatro (tudo através do nariz, o que adiciona uma resistência natural à respiração).

O pranayama básico está baixo? Os iogues mais avançados podem atingir seis a oito contagens por respiração com o mesmo objetivo em mente: Acalmar o sistema nervoso, aumentar o foco e reduzir o estresse, diz Pacheco.

Quando funciona melhor: em qualquer momento e qualquer lugar,mas esta é uma técnica especialmente eficaz antes de ir dormir.

“Semelhante à contagem de ovelhas, se você está tendo dificuldade em adormecer, esta respiração pode ajudar a tirar os pensamentos da agitação, ou o que quer que seja que o distraia”, diz Pacheco.

Nível de dificuldade: Iniciante

 

2. Técnica de respiração abdominal

Como é feito: com uma mão no tórax e a outra na barriga, respire fundo através do nariz, garantindo que o diafragma (não o tórax) se infle com ar suficiente para criar um estiramento nos pulmões.

O objetivo: seis a 10 respirações profundas e lentas durante 10 minutos por dia para experimentar reduções imediatas da freqüência cardíaca e da pressão arterial, diz McConnell.

Mantenha-se por seis a oito semanas, e esses benefícios podem ficar por mais tempo.

Quando funciona melhor: antes de um exame ou qualquer evento estressante. Mas tenha em mente que

“aqueles que operam em um estado estressado o tempo todo podem estar um pouco chocados com a dificuldade de controlar a respiração”, diz Pacheco.

Nível de dificuldade: Iniciante

3. Relaxamento progressivo

Como é feito: Para diminuir a tensão da cabeça para o pé, feche os olhos e concentre-se em tensionar e relaxar cada grupo muscular por dois a três segundos cada.

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Comece com os pés, depois mude para os joelhos, as coxas, os glúteos, o peito, os braços, as mãos, o pescoço, o maxilar e os olhos, enquanto mantém respirações profundas e lentas.

Possui problemas para ficar tranquilo e focado? A especialista em ansiedade e pânico, a Dra. Patricia Farrell, sugere que respiremos pelo nariz, segure por uma contagem de cinco enquanto os músculos se dilatam e expire através da boca ao soltar.

Quando funciona melhor: em casa, em uma mesa ou mesmo na estrada. Uma palavra de cautela: a tontura nunca é o objetivo.

Se segurar o fôlego demais, você pode se sentir desconfortável, acalme-o apenas alguns segundos.

Nível de dificuldade: Iniciante

4. Nadi Shodhana ou “Respiração Alternativa de Nostril”

Como é feito: essa respiração é dita para trazer calma, equilíbrio e unir os lados direito e esquerdo do cérebro. Começando em uma pose meditativa confortável, segure o polegar direito sobre a narina direita e inale profundamente através da narina esquerda.

No pico da inalação, feche a narina esquerda com o dedo anular, expire pela narina direita. Continue o padrão, inalando através da narina direita, fechando-o com o polegar direito e exalando através da narina esquerda.

Quando funciona melhor: Sempre que for uma boa hora de se concentrar ou energizar. Apenas não tente isso antes de ir dormir. Nadi Shodhana é dito para “limpar os canais” e fazer as pessoas se sentirem mais acordadas. “É quase como uma xícara de café”, diz Pacheco.

Nível de dificuldade: Intermediário

5. Visualização guiada

Como é feito: dirija-se diretamente para o seu lugar feliz, sem perguntas. Com um treinador, um terapeuta ou uma gravação útil como seu guia, respire profundamente enquanto se concentra em imagens agradáveis ​​e positivas para substituir quaisquer pensamentos negativos.

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A psicóloga Ellen Langer explica que, embora seja apenas um meio de alcançar a atenção plena, “a visualização guiada ajuda a colocá-lo no lugar que você quer ser, ao invés de deixar sua mente ir ao diálogo interno que é estressante”.

Quando funciona melhor: praticamente em qualquer lugar onde você possa fechar os olhos com segurança e soltar-se.

Nível de dificuldade: Intermediário.

6. Kapalabhati ou “Skull Shining Breath”

Como é feito: pronto para iluminar o seu dia de dentro para fora? Então vamos começar com uma inspiração comprida e longa, seguida de uma rápida e poderosa exalação gerada pela barriga inferior.

Uma vez que se sente confortável com a contração, suba o ritmo para inalar-exalar (todo o nariz) cada um a dois segundos, para um total de 10 respirações.

Quando funciona melhor: quando é hora de acordar ou começar a olhar para o lado positivo. “É muito intensivo em abdômen”, diz Pacheco, “mas irá aquecer o corpo, sacudir a energia obsoleta e acordar o cérebro”. Se a respiração nasal alternativa é como o café, considere isso um tiro de café expresso, ela diz.

Nível de dificuldade: Avançado

 

Enquanto o estresse, a frustração e outros contratempos diários estiverem sempre lá, lembre-se que a boa notícia é, a nossa respiração também estará!

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